3分钟腹肌训练,让你的腹肌线条更清晰

怎样在家用瑜伽垫轻松练出腹肌?

腹肌和身体其他部位的肌肉一样
如果需要它生长就必须渐进性的进行负荷练习

今天舒小华教给大家4个动作

以下动作根据自身情况选择锻炼


运动前准备


在正式运动前着装一定要

相对贴身、透气的运动衣裤

正式训练前要适当补充碳水化合物和水分

来保证运动过程当中的能量补给


平板支撑


首先,整个身体匍匐在瑜伽垫上,手肘和脚尖同时撑起身体的重量,整个过程中保持臀部收紧,腰部不要塌陷,脚尖位置微微窄于肩膀,并保持匀速呼吸。

平板支撑需保持平板支撑保持40秒,此时我们身体的核心肌群得到了充分激活,为下一步的动态核心训练做好了准备。




仰卧哑铃卷腹




目标肌肉:腹直肌

① 首先仰卧在瑜伽垫上,保持腰椎贴地,屈膝,脚放置地面。

② 手举哑铃,眼睛看往哑铃,向上做卷腹动作

③ 注意腰椎全程保持贴地,腹部保持收紧,向上呼气,向下吸气。




瑜伽垫侧平板支撑



目标肌肉:腹直肌

① 侧卧于瑜伽垫上,单肘支撑保持身体平稳且中立位

② 髋向反方向微微抬高不要太多。

③ 另侧手叉腰,保持身体平衡,单边20秒,两边为一组,做三组。




瑜伽垫上侧卧两头起




目标肌肉:腹直肌

① 身体侧卧且微微屈髋。

② 地面侧手45度向前伸出控制身体平衡。

③ 反侧手抱头,用手肘靠近远端,同时腿保持伸直靠近手肘。

④ 单边做10次,休息30秒,共三组。

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